Kolarstwo należy do dyscyplin sportowych, w których masa ciała i zawartość tkanki tłuszczowej mają duże znaczenie. Najpopularniejszym chyba sposobem wyrażania wydolności fizycznej kolarza jest określenie stosunku mocy generowanej na progu przemian beztlenowych do masy ciała (W/kg). Równie popularny wskaźnik służący ocenie wydolności, czyli maksymalny pułap tlenowy (VO2max), także bierze pod uwagę masę ciała (ml/kg/min). Oczywiście w obu przypadkach obniżenie masy ciała powoduje wzrost wymienionych parametrów. Ale skupiając się na aspektach bardziej praktycznych i zauważalnych gołym okiem – zbędne kilogramy po prostu nie pomagają na podjazdach. W związku z powyższym w okresie przygotowawczym jednym z priorytetów dla wielu zawodników jest osiągnięcie możliwie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i tzw. „wagi startowej”.
Proces ten jest tym trudniejszy, im więcej kilogramów przybyło nam po zakończeniu poprzedniego sezonu. Niewielki wzrost masy ciała w okresie roztrenowania jest jednak naturalny (czasem wręcz korzystny), a powrót do wagi startowej nie powinien stanowić problemu. Z tego powodu po sezonie warto zachować jakikolwiek umiar, aby nie dokładać sobie pracy w okresie przygotowawczym. Niniejszy artykuł publikowany jest jednak w lutym, w związku z czym chyba trochę za późno na takie rady. Przejdźmy więc do konkretów.
Za redukcję masy ciała odpowiada ujemny bilans energetyczny. Czyli sytuacja, w której przez dłuższy czas dostarczamy organizmowi mniej energii, niż wynoszą jego potrzeby. Deficyt energetyczny można wytworzyć na dwa sposoby – poprzez zmniejszenie ilości dostarczanej wraz z pożywieniem energii lub przez zwiększenie wydatków energetycznych organizmu. W takiej sytuacji organizm jest zmuszony korzystać z własnych zasobów energetycznych, zmagazynowanych głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli stan niedoboru energii utrzymuje się przez dłuższy czas, możemy zaobserwować spadek zawartości tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – masy ciała. Warto podkreślić, że redukcja masy ciała nie wymaga stosowania żadnej konkretnej diety ani eliminacji poszczególnych produktów spożywczych lub tym bardziej ich całych grup. Oczywiście niektóre wybory żywieniowe i dobór odpowiednich produktów będą sprzyjać redukcji, a inne ją utrudniać, ale generalnie wszystko sprowadza się do utrzymywania ujemnego bilansu energetycznego.
Do tematu redukcji można podejść na kilka sposobów. Możemy jeść intuicyjnie lub kontrolować ilość dostarczanej i wydatkowanej energii. Pierwsza metoda może być wygodniejsza, ale nie pozwala na bieżące kontrolowanie całego procesu. Jedząc intuicyjnie, możemy opierać się na regularnych pomiarach masy ciała i śledzeniu postępów. Drugi sposób (liczenie kalorii) zwłaszcza na początku może być czasochłonny i dość uciążliwy, stwarza jednak możliwość dokładnego monitorowania codziennego bilansu energetycznego. Uważam, że warto poświęcić trochę czasu na oszacowanie swojego zapotrzebowania na energię i przynajmniej okresowo kontrolować jej podaż – pozwala to nabrać większej świadomości, jaką wartością energetyczną i odżywczą charakteryzują się poszczególne produkty spożywcze oraz jakie ilości każdego z nich powinniśmy spożywać. W razie potrzeby można też skorzystać z pomocy dietetyka sportowego, który wyjaśni najważniejsze kwestie związane z redukcją masy ciała i ułoży plan żywienia dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Niezależnie od wybranej metody, podczas redukcji (i nie tylko) warto przestrzegać kilku zasad racjonalnego żywienia. Posiłki powinniśmy spożywać regularnie, o stałych porach dnia. Należy unikać przejadania się i doprowadzania do stanu silnego głodu. W miarę możliwości posiłki warto spożywać bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze. Śniadanie dobrze jest spożyć w ciągu godziny od przebudzenia, kolację ok. 2-3 godziny przed snem, a pozostałe posiłki w ciągu dnia co ok. 2-4 godziny (zależnie od wielkości każdego z nich i trybu dnia). Ponadto przez cały dzień należy dbać o utrzymywanie optymalnego stanu nawodnienia organizmu, popijając regularnie niewielkie porcje wody.
Wiemy już, że za redukcję masy ciała odpowiada utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego. Zawarta w pożywieniu energia może pochodzić z trzech głównych źródeł, tzw. makroskładników pokarmowych, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu. Białka i węglowodany dostarczają energię w ilości 4 kcal/g, a tłuszcz 9 kcal/g. Odpowiednie zarządzanie podażą każdego z makroskładników pozwala skomponować dietę umożliwiającą efektywną redukcję masy ciała. Warto dodać, że wysokokaloryczny jest także alkohol (7 kcal/g).
W diecie sportowców w okresie redukcji zaleca się zwiększenie podaży białka do przynajmniej 2 g/kg masy ciała, co ma na celu ochronę beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej) przed procesami katabolicznymi. Mówiąc prościej, możemy spalać głównie tkankę tłuszczową, a nie mięśniową – waga leci, a zdolność do generowania mocy nie, więc W/kg rosną. W diecie warto uwzględnić produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu (o tym później) – np. chude gatunki mięs i ryb, niskotłuszczowy nabiał. Dobrze, jeżeli podaż białka będzie rozłożona w miarę równomiernie w ciągu dnia, a w każdym posiłku (lub chociaż w tych głównych oraz ewentualnym potreningowym) znajdzie się 20-40 g białka o wysokiej wartości odżywczej.
Zwiększona podaż białka wymaga wytworzenia deficytu energetycznego poprzez ograniczenie spożycia pozostałych dwóch makroskładników – węglowodanów i tłuszczu. Jeżeli jednak równolegle z redukcją realizujemy plan treningowy lub po prostu sporo jeździmy, to węglowodanów znacząco ograniczyć nie możemy, ponieważ stanowią one dla organizmu podstawowe źródło energii w warunkach wysiłku fizycznego. Optymalna podaż węglowodanów zależy głównie od podejmowanych obciążeń treningowych, w związku z czym może być bardzo zróżnicowana pomiędzy poszczególnymi osobami, a nawet u tej samej osoby w konkretne dni. Sugerowany zakres spożycia węglowodanów jest bardzo szeroki – od 3 g/kg m.c. w dzień wolny lub z lekkim treningiem do 12 g/kg m.c. (lub nawet więcej) w przypadku wielogodzinnego treningu wytrzymałościowego. Nie bez znaczenia jest także rodzaj spożywanych węglowodanów. W diecie powinny dominować węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, charakteryzujące się powolnym uwalnianiem energii – znajdziemy je przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych (razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze, brązowy ryż). Ograniczać z kolei należy węglowodany proste o wysokim IG, występujące w produktach o wyższym stopniu przetworzenia (np. oczyszczone produkty zbożowe, słodycze). Wyjątkiem może być czas w bezpośredniej okolicy treningu, kiedy priorytetem staje się szybkie dostarczanie energii dla intensywnie pracujących mięśni – wtedy węglowodany proste (czasem w dużych ilościach) przychodzą nam z pomocą.
W związku z powyższym największemu ograniczeniu będzie podlegał tłuszcz, którego podaż w okresie redukcji masy ciała zwykle mieści się w zakresie 0,5-1 g/kg m.c.. Należy jednak podkreślić, że poza dostarczaniem energii tłuszcze pełnią w organizmie także inne, istotne funkcje – umożliwiają wchłanianie niektórych witamin (A, D, E i K), wchodzą w skład błon komórkowych, warunkują prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu nerwowego i krwionośnego, a także wiele innych. W związku z tym pomimo wysokiej wartości energetycznej tego makroskładnika nie możemy całkowicie wyeliminować go z diety. Należy jednak zwrócić uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu – warto wybierać tłuszcze nienasycone, zawarte w produktach pochodzenia roślinnego (orzechy, nasiona, oleje roślinne, awokado) oraz w tłustych rybach morskich; ograniczyć z kolei należy tłuszcze nasycone, zawarte głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste sery, tłuste gatunki mięs), a także szkodliwe tłuszcze trans, występujące w produktach wysokoprzetworzonych (niektóre słodycze, słone przekąski, żywność typu fastfood).
Dieta w okresie redukcji często kojarzona jest z niewielką objętością posiłków i ciągłym odczuwaniem głodu. Nie musi tak jednak być, jeżeli będziemy komponować posiłki w odpowiedni sposób. Podczas odchudzania warto wybierać głównie produkty o niskiej gęstości energetycznej, czyli takie, które w określonej masie/objętości dostarczają niewiele energii (kcal/100 g lub kcal/100 ml). Najniższą kalorycznością charakteryzuje się większość warzyw, a najwyższą tłuszcze pokarmowe (np. oleje roślinne, masło). Po drodze mamy wszystkie pozostałe produkty – zbożowe, owoce, mięso i ryby, nabiał, jaja, orzechy i nasiona. Przykładowo – 100 g pomidorów dostarcza 19 kcal, a 100 g oliwy z oliwek… 897 kcal. Oczywiście nikt raczej nie pije oliwy ze szklanki, ale warto mieć te wartości na uwadze, stosując tłuszcze podczas przygotowywania posiłków.
Należy zwrócić uwagę także na wysoką gęstość odżywczą diety, czyli możliwie wysoką zawartość witamin i składników mineralnych w stosunku do wartości energetycznej. Ma to tym większe znaczenie, im niższa jest kaloryczność diety – zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu zwiększa bowiem ryzyko niedoborów pokarmowych. Innymi słowy, w ograniczonej ilości jedzenia musimy „zmieścić” na tyle dużo składników odżywczych, aby pokryć potrzeby organizmu. Produktami o najwyższej gęstości odżywczej są niskokaloryczne warzywa (w nieco mniejszym stopniu owoce), których porcję warto uwzględnić w każdym posiłku w ciągu dnia.
W diecie warto ograniczyć podjadanie między posiłkami. Choć samo w sobie nie musi być niczym złym, to regularnie pojawiające się przekąski w ciągu całego dnia mogą złożyć się na sporą pulę dodatkowej energii. Dojedzenie śniadania po dziecku, ciastko do kawy, garść orzeszków przy wieczornym serialu i nagle „znikąd” pojawia się dodatkowe kilkaset kilokalorii. W przypadku odczuwania głodu między posiłkami możemy sięgnąć po niskokaloryczny produkt białkowy (np. skyr) i/lub porcję owoców lub warzyw (te ostatnie praktycznie bez ograniczeń) – taka niskokaloryczna przekąska nie wpłynie znacząco na bilans energetyczny, a zapewni uczucie sytości do kolejnego posiłku. Warto zwrócić też uwagę na słodzone napoje, które w miarę możliwości dobrze jest wyeliminować z codziennej diety. Ewentualnie w ramach kompromisu możemy sięgnąć po coraz popularniejsze wersje bez dodatku cukru, warto jednak pamiętać, że stosowane w nich dodatki również mogą nie być obojętne dla naszego zdrowia.
Jak szybko i kiedy najlepiej redukować masę ciała? Optymalne tempo redukcji wynosi ok. 0,5-1 kg/tydzień, jednak w przypadku sportowców, którzy równolegle ciężko trenują, korzystne może być nawet wolniejsze tempo. Wszystko zależy też od tego, ile kilogramów mamy do zgubienia. Najkorzystniej i najprościej byłoby redukować masę ciała w okresie treningowym, w którym dominują długie treningi wytrzymałościowe o niskiej i średniej intensywności. Powoduje to znaczące zwiększenie zapotrzebowania energetycznego organizmu, dzięki czemu redukcja może przebiegać przy wyższej podaży energii, bez nadmiernego ograniczania ilości spożywanego pokarmu. Jednocześnie takie podejście umożliwia osiągnięcie docelowej masy ciała przed rozpoczęciem późniejszych, zwykle bardziej intensywnych treningów, które mogłyby być trudniejsze (lub wręcz niemożliwe) do zrealizowania przy przewlekłym niedoborze energii. Ważne, aby nie redukować masy ciała zbyt szybko, ponieważ odbije się to prawdopodobnie na większej utracie beztłuszczowej masy ciała, obniżeniu zdolności wysiłkowych i spowolnieniu tempa regeneracji.
Proces redukcji na ogół nie przebiega liniowo i w jego trakcie możemy obserwować niewielkie wahania masy ciała, wynikające głównie ze zmieniającej się zawartości wody i glikogenu, a także resztek pokarmu zalegających w przewodzie pokarmowym. Dlatego też nie warto ważyć się codziennie, ponieważ pomimo ujemnego bilansu energetycznego masa ciała może okresowo wzrastać, co u niektórych osób może być źródłem frustracji. Jeżeli chcemy stawać na wadze każdego dnia, to nie należy przejmować się pojedynczymi pomiarami, zamiast tego porównując tendencję w dłuższej perspektywie (np. średnie tygodniowe). Pomiarów należy dokonywać zawsze w takich samych warunkach, najlepiej rano, przed śniadaniem, po porannej toalecie i nie dzień po ciężkim treningu.
Często popełnianym błędem jest redukowanie masy ciała poprzez znaczące ograniczanie jedzenia w trakcie treningów. Takie podejście prowadzi do gorszego samopoczucia podczas aktywności i zwiększonego odczucia ciężkości wysiłku. Długotrwały wysiłek fizyczny bez dostarczania wystarczającej ilości energii w jego trakcie prowadzi do znaczącego uszczuplenia zasobów glikogenu, zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia kryzysu energetycznego (tzw. „bomby”) i wydłużając tempo powysiłkowej regeneracji. Ma to szczególne znaczenie w przypadku krótkiego odstępu między kolejnymi jednostkami treningowymi. Do tego dochodzi ryzyko zwiększonej utraty beztłuszczowej masy ciała i napadów głodu w późniejszej części dnia. W związku z powyższym nawet w okresie redukcji masy ciała nie należy znacząco ograniczać podaży energii (węglowodanów) w trakcie długotrwałego (>60 min) wysiłku fizycznego. W większości przypadków nawet przy wysokim spożyciu węglowodanów w trakcie wysiłku nie będziemy w stanie pokryć na bieżąco całego wydatku energetycznego związanego z treningiem.
Powstały w ten sposób deficyt możemy utrzymać, nie przesadzając z ilością (a raczej z wartością energetyczną) jedzenia w pozostałej części dnia. Dobrym rozwiązaniem może być także zwiększenie poziomu spontanicznej/pozatreningowej aktywności (np. wybieranie schodów zamiast windy, dojazdy do pracy na rowerze zamiast samochodem, chodzenie po domu podczas rozmów telefonicznych, codzienne spacery). Takie pojedyncze zmiany nie wygenerują dużego wydatku energetycznego, jednak zsumowane w ciągu całego dnia mogą okazać się znaczące.
Redukcja masy ciała jest powolnym procesem i, podobnie jak przybieranie kilogramów, wymaga czasu. W związku z tym należy podejść do niej ze spokojem i cierpliwością, nie oczekując błyskawicznych efektów. Warto także unikać podejścia „wszystko albo nic” i dopuszczać ewentualne potknięcia. Ważne, aby po chwili słabości możliwie szybko wrócić na właściwe tory. Nie należy także stwarzać nadmiernych restrykcji żywieniowych, które będą niemożliwe do utrzymania przez dłuższy czas i prędzej czy później spowodują rezygnację z próby zgubienia zbędnych kilogramów. Redukcja nie jest najprostszym przedsięwzięciem, jednak dobrze zaplanowana może być względnie przyjemna i dostarczać sporo satysfakcji.
Last modified: 06/02/2024
